في إطار السعي للحصول على عضلات بطن أقوى وأكثر تحديداً، تبرز تمارين المقاومة للبطن كعنصر أساسي. يستهدف هذا النوع من التمارين عضلات البطن، ولا يقتصر على تعزيز المظهر الجمالي فحسب، بل يعزز أيضاً من الثبات والقوة بشكل عام.
 |
| جدول أفضل تمارين المقاومة لشد البطن بسرعة |
سواء كنت تهدف إلى الحصول على عضلات بطن مفتولة أو ترغب ببساطة في تحسين مستوى لياقتك البدنية، فإن دمج تمارين المقاومة لشد البطن في روتينك يمكن أن يحقق نتائج مبهرة. سنستكشف في هذه المقالة الفوائد و أفضل تمارين المقاومة لشد البطن بسرعة.
1 - تمارين البلانك لشد البطن
 |
| تمارين البلانك لشد البطن |
البلانك القياسي Standard Plank :
البلانك البلانك القياسي نوع من تمارين المقاومة يشد عضلات البطن ، إبدأ بوضع مرفقيك وأصابع قدميك على الأرض مع التأكد من أن جسمك يشكل خطاً مستقيماً من رأسك إلى الكعبين. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.
البلانك الجانبي Side Plank :
استلقي على أحد الجانبين بحيث يكون جسمك في خط مستقيم مدعوماً بمرفق واحد. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية، ثم بدّل إلى الجانب الآخر.
البلانك مع رفع الساقين Plank with Leg Lift :
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي القياسية. ارفع ساقاً واحدة في كل مرة مع الثبات في كل رفعة لبضع ثوانٍ قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
2. - اللفات الروسية Russian Twists
 |
| اللفات الروسية Russian Twists |
تمرين اللفات الروسية هو تمرين مقاومة فعال للغاية لشد عضلات البطن وتقويتها. فهذا التمرين لا تشغل عضلات البطن المستقيمة فحسب، بل تشغل أيضاً العضلات المائلة التي تمتد على جانبي البطن. وتستهدف هذه الحركة الدورانية هذه العضلات بشكل مكثف مما يعزز من شدها وتحديدها. وبالإضافة إلى ذلك فإن حركة التوازن مع رفع القدمين عن الأرض تُنشّط عضلات البطن المثبتة في وسط الجسم مما يوفر تمريناً شاملاً يشد منطقة البطن بأكملها ويقويها.
للقيام بالتمرين أمسك بوزن أو كرة طبية بكلتا يديك وقم بلف جسمك نحو اليمين ثم نحو اليسار لإكمال تمرين واحد.
احرص على أداء 2-3 مجموعات من 15-20 تمريناً.
3 - تمرين السحق بالدراجة الهوائية Bicycle Crunches
 |
| تمرين السحق بالدراجة الهوائية Bicycle Crunches |
تمرين السحق بالدراجة الهوائية هو تمرين مقاومة قوي لشد وتقوية عضلات البطن . تستهدف هذه الحركة الديناميكية عضلات البطن بأكملها، وخاصةً عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة. ومن خلال محاكاة حركة الدواسات، يتطلب منك تمرين الدراجة الهوائية إشراك عضلات البطن باستمرار مما يعزز من تنشيط العضلات وقدرتها على التحمل.
للقيام بالتمرين تتبع الخطوات التالية :
-استلقِ على ظهرك واجعل يديك خلف رأسك وساقيك مرفوعتين مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
-اجعل مرفقك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى مع فرد ساقك اليمنى، ثم بدّل الجانبين بحركة الدواسة أو العجلة.
-قم بأداء 2-3 مجموعات من 20-30 مرة.
4 - تمرين رفع الساقين Leg Raises
 |
| تمرين رفع الساقين Leg Raises |
يُعد تمرين رفع الساقين تمريناً رائعاً لاستهداف عضلات البطن السفلية، وهو تمرين سهل جداً للقيام به. إليك كيفية البدء بهذا التمرين:
1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على سطح مريح، مثل سجادة اليوغا .
2. أبقِ ساقيك مستقيمة ومتماسكة. يمكنك وضع يديك إما تحت عضلات المؤخرة أو على جانبيك للحصول على الدعم.
3. أشرك عضلاتك الأساسية وارفع ساقيك عن الأرض. من الناحية المثالية، عليك رفعهما حتى تصبحا متعامدتين على الأرض أو إلى أعلى مستوى يمكنك رفعهما بشكل مريح دون إجهاد أسفل ظهرك.
4. أخفض ساقيك ببطء نحو الأرض لكن لا تدعهما يلامسان الأرض. حافظ على شد عضلات البطن طوال الحركة.
5. أكمل العدد المطلوب من التكرارات. ابدأ بمجموعات قليلة من 10-15 تكراراً وزدها تدريجياً كلما أصبحت أقوى.
من الضروري الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين لتجنب أي إجهاد على أسفل الظهر. وفي حال وجدت صعوبة في الحفاظ على استقامة الساقين أو رفعهما لأعلى، يُمكنك تعديل التمرين بثني الركبتين قليلاً أو تقليل نطاق الحركة حتى تكتسب المزيد من القوة.
5 - تمارين تسلق الجبال Mountain Climbers
.png.webp "mountain climbers") |
| تمارين تسلق الجبال Mountain Climbers |
تُعد تمارين تسلق الجبال من تمارين المقاومة التي تشغل عضلات وسط الجسم وتمرين مجموعات عضلية متعددة في آن واحد. إليك كيفية القيام بها:
1. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي، مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرةً وجسمك على شكل خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. حافظ على ثبات جسمك لتثبيت جسمك.
2. ابدأ بجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك مع إشراك عضلات البطن أثناء القيام بذلك. أبقِ وركيك إلى الأسفل وظهرك مستوياً.
3. عندما تُعيد ساقك اليمنى إلى وضعية البدء، بدّل بسرعة واجعل ركبتك اليسرى باتجاه صدرك. تحرك بحركة انسيابية متناوبة كما لو كنت تركض في مكانك بشكل أفقي.
4. اسعَ إلى الحفاظ على وتيرة سريعة، وتحرك بأسرع ما يمكنك مع الحفاظ على الشكل المناسب. وكلما زادت سرعتك كلما أصبح التمرين أكثر كثافة.
5. استمر بالتناوب بين الساقين للعدد المطلوب من التكرارات أو الوقت المطلوب. يمكنك البدء من 30 ثانية إلى دقيقة وزيادة المدة كلما أصبحت أقوى.
6 - عجلة عضلات البطن Ab Rollouts
 |
| عجلة عضلات البطن Ab Rollouts |
تُعد تمارين المقاومة بعجلة عضلات البطن تمريناً رائعاً لتقوية عضلات البطن، وخاصةً عضلات البطن المستقيمة والمائلة. وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:
1. ابدأ بالركوع على حصيرة أو سطح ناعم. ضع عجلة عضلات البطن أو قطعة مماثلة أمامك.
2. مدّ يدك للأمام وأمسك مقابض العجلة بكلتا يديك. يجب أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين، ويجب أن تكون ذراعاك مستقيمتين.
3. شد عضلات وسطك لتثبيت عمودك الفقري والحوض. سيساعد ذلك على حماية أسفل ظهرك أثناء الحركة.
4. دحرج العجلة ببطء إلى الأمام مع مدّ ذراعيك أمامك مع الحفاظ على عضلات وسطك مشدودة. حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك أثناء التدحرج.
5. ابتعد بقدر ما تستطيعين مع الحفاظ على التحكم والشكل الصحيح. يجب أن تشعري بانقباض قوي في عضلات البطن أثناء التمدد للأمام.
6. حالما تصل إلى أقصى مدى للحركة أو تشعر ببدء جذعك بالترهل، قم بعكس الحركة من خلال سحب العجلة إلى الخلف باتجاه ركبتيك. استخدم عضلاتك الأساسية لسحب نفسك إلى وضعية البداية.
7. كرر التمرين من 8-12 مرة حسب مستوى لياقتك البدنية. وكلما أصبحت أقوى، يمكنك زيادة عدد التكرارات أو المسافة التي تتمرن عليها.
7 - تمرين رفع الساقين المعلقة Hanging Leg Raises
 |
| تمرين رفع الساقين المعلقة Hanging Leg Raises |
يُعد تمرين رفع الساقين المعلقة تمريناً رائعاً لاستهداف عضلات البطن السفلية وبناء قوة وسط الجسم. إليك كيفية القيام بهذا التمرين:
1. ابدأ بتحديد مكان قضيب السحب أو قضيب علوي متين يمكنك التدلي منه. احرص على أن يكون مرتفعاً بما فيه الكفاية عن الأرض بحيث لا تلامس قدميك عند التدلي.
2. اقفز لأعلى وأمسك بالقضيب بقبضة يدوية مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين. تعلّق بحرية مع تمديد ذراعيك بالكامل.
3. قبل أن تبدأ برفع ساقيك قم بإشراك عضلاتك الأساسية لتثبيت جسمك. سيساعدك ذلك على منع التأرجح والحفاظ على التحكم خلال الحركة.
4. أبقِ ساقيك مستقيمتين وارفعهما ببطء نحو السقف. ركز على استخدام عضلات البطن السفلية لرفع ساقيك بدلاً من التأرجح أو استخدام قوة الدفع.
5. بمجرد أن ترفع ساقيك إلى أعلى ما يمكنك الوصول إليه بشكل مريح، توقف للحظة في أعلى الحركة. ثم اخفضي ساقيك ببطء إلى الأسفل إلى وضعية البداية مع التحكم بها.
6. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة حسب قوتك ومستوى لياقتك البدنية. إذا كنت قد بدأت للتو، فقد تجد صعوبة في إكمال مجموعة كاملة، ولا بأس بذلك! خذ فترات راحة حسب الحاجة وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجياً مع مرور الوقت.
قد يكون تمرين رفع الساقين المعلقة صعباً للغاية، لذا لا تثبط عزيمتك إذا واجهت صعوبة في البداية. ركز على الحفاظ على الشكل الصحيح والتحكم السليم خلال كل تمرين لزيادة التأثير إلى أقصى حد.
.png.webp "mountain climbers")
