اكتشف برنامج عجز السعرات الحرارية الفعّال

 مفتاح إنقاص الوزن الفعّال هو برنامج عجز السعرات الحرارية بالانجليزية  calorie deficit , إذا كان هدفك إنقاص الوزن الخاص بك. تعرّف على كيفية إنشاء عجز في السعرات وفوائده، والأسئلة الشائعة.

اكتشف برنامج عجز السعرات الحرارية الفعّال

 يعتبر فهم  عجز السعرات الحرارية أمرًا بالغ الأهمية. سواء كنت تسعى لفقدان بضعة كيلوغرامات، أو الحفاظ على وزن صحي، أو بناء العضلات. في هذا المقال، سنتناول كل ما تحتاج إلى معرفته حول عجز السعرات الحرارية ، بدءًا من مفهومها وصولاً إلى كيفية إنشائها وسبب أهميتها في رحلتك الصحية واللياقة البدنية.

ما هو عجز السعرات الحرارية ؟

يشير برنامج عجز السعرات إلى الوضع الذي تستهلك فيه سعرات حرارية أقل مما يستهلكه جسمك خلال اليوم. بمعنى آخر، إنها أساس فقدان الوزن. لتفقد الوزن، يجب أن تكون في عجز حراري. وهذا يعني أن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال الأنشطة اليومية وممارسة التمارين الرياضية يجب أن يتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال نظامك الغذائي.

كيفية حساب عجز السعرات الحرارية

الآن بعد أن فهمت ما هو عجز السعرات الحرارية، دعونا نستكشف كيفية إنشائه. من الضروري القيام بذلك بطريقة مستدامة وصحية. تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن يكون ضارًا لجسمك وقد يؤدي إلى فقدان العضلات ومشاكل صحية أخرى.
لإنشاء عجز حراري، اتبع هذه الخطوات:

تحديد السعرات الحرارية الاساسية: 

احسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنه الحالي. يمكن القيام بذلك بمساعدة الحاسبات عبر الإنترنت أو من خلال استشارة أخصائي تغذية.

تحديد هدف واقعي: 

حدد هدفًا لتناول 300 إلى 500 سعرة حرارية أقل من الحرارية الاساسية يوميًا. يعزز هذا التقليل التدريجي من فقدان الوزن بشكل صحي.

تناول نظام غذائي متوازن:

 ركز على الأطعمة الكاملة والغنية بالعناصر الغذائية الأساسية. تأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات.رصد تقدمك: احتفظ بيوميات غذائية أو استخدم تطبيقًا لتتبع السعرات الحرارية للبقاء على انتظام وضبط تناول السعرات إذا كان ذلك ضروريًا.

السعرات الحرارية في الأطعمة 

جمعت لك في هذا الجدول أنوعا  مختلفة من الأطعمة وعدد السعرات الحرارية التقريبية لكل وجبة:

الطعام	السعرات الحرارية للوجبة
تفاحة	95
موز	105
برتقال	62
عنب	62
بطيخ	46
فراولة	49
توت أزرق	84
أناناس	82
افوكادو	234
مانجو	99
كيوي	42
خوخ	59
كثمرى	101
برقوق	30
كرز	5
مشمش	17
بابايا	59
كريب فروت	52
ليمون	17
ليمون حامض	20
جوز الهند	283
عصير فراولة	140
عصير موز	120
سلطة خضراء	15
سلطة سيزار	360
سلطة يونانية	300
شوربة خضار	100
شوربة دجاج	160
شوربة عدس	220
شوربة طماطم	80
شوربة مينستروني	180
وصية لحم بقري	250
صدر دجاج	165
فيليه سلمون	280
تونة	120
روبيان	85
بيض مخفوق	91
أومليت	94
بان كيك	43
وافل	210
فطيرة فرنسية	220
سباجيتي	220
باستا بيني	200
أرز	206
أرز	206
أرز	206
كينوا	222
كسكس	176
عدس	230
فاصوليا سوداء	114

فوائد نظام عجز السعرات الحرارية

إن إنشاء والحفاظ على عجز في السعرات الحرارية يوفر مجموعة واسعة من الفوائد وراء فقدان الوزن. فيما يلي بعض المزايا:

• فقدان الوزن: أبرز فائدة لعجز السعرات الحرارية هو التخلص من الوزن غير المرغوب فيها.

• تحسين معدل الأيض: يمكن أن يزيد من معدل الأيض، مما يجعل من السهل انقاص وزنك على المدى البعيد.

• زيادة مستويات الطاقة: يشعر العديد من الأشخاص بزيادة في الطاقة عندما يكونون في عجز حراري حيث يصبح جسمهم أكثر فعالية في استخدام الطاقة المخزنة.

• زيادة حساسية الأنسولين: يمكن للعجز في السعرات الحرارية أن يحسن كيفية استجابة جسمك للأنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني و معالجة مقاومة الانسولين.

• تقليل خطر الأمراض المزمنة: الحفاظ على وزن صحي من خلال عجز السعرات الحرارية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والمزيد.

جدول نظام عجز السعرات

يلعب تخطيط الوجبات دورًا حاسمًا في إنشاء والحفاظ على عجز في السعرات الحرارية. من خلال تحضير وجباتك مسبقًا، تحصل على مزيد من السيطرة على تناول السعرات الحرارية. فيما يلي بعض نصائح تخطيط الوجبات:

• 👈 تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة: تأكد من أن وجباتك متوازنة مع البروتين النقي، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات.

• 👈 مراقبة حجم الوجبات: كن حذرًا في التحكم في حجم الوجبات لتجنب تناول كميات زائدة والبقاء ضمن هدف السعرات الحرارية الخاص بك.

• 👈 تجنب السعرات الفارغة: يمكن للمشروبات الغازية المحلاة واستهلاك العصائر أن يضيف بسرعة سعرات حرارية فارغة إلى نظامك الغذائي.

التمرين و عجز السعرات الحرارية

بينما يعتبر النظام الغذائي عاملًا أساسيًا في إنشاء عجز في السعرات الحرارية، يعد التمرين عاملًا آخر أساسيًا. يساعد ممارسة النشاط البدني على حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما يجعل من السهل الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية. إليك كيف يساهم التمرين في أهداف انقاص الوزن الخاصة بك:

تعد التمارين  الهوائية او تمارين الكارديو مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات فعّالة في حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات, مما يزيد من معدل الأيض الأساسي، و يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما تكون في حالة الراحة.

من المهم أن تجد روتين تمرين تستمتع به لتبقى مستمرًا وملتزمًا. يمكن أن تساهم مزيجًا من التمارين الهوائية وتمارين بناء العضلات في تعظيم فوائد العجز في السعرات الحرارية.

الحفاظ على نمط حياة صحي

إن إنشاء عجز في السعرات الحرارية ليس مجرد أمر يتعلق بفقدان الوزن؛ إنه يتعلق بتبني نمط حياة صحي. إليك بعض النصائح للحفاظ على تقدمك:

• شرب كميات كافية من الماء: شرب الكثير من الماء أمر ضروري للصحة العامة ويمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في شهيتك.

• الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم الجيد ضروري لمستويات الطاقة والعافية العامة.

• تجنب التوتر: يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع الكورتيزول وبذلك تناول كميات زائدة من الطعام. قم بممارسة تقنيات تقليل التوتر مثل التأمل والتنفس العميق.

الأسئلة الشائعة حول برنامج عجز السعرات الحرارية

1. هل يمكنني إنشاء عجز في السعرات الحرارية بدون ممارسة الرياضة؟

نعم، يمكنك إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي فقط. التمرين مفيد للصحة العامة وقد يسرع من فقدان الوزن، ولكنه ليس إجباريًا لإنشاء عجز.

2. هل سأفقد العضلات أثناء فترة العجز في السعرات الحرارية؟

قد تفقد بعض العضلات أثناء فترة العجز في السعرات الحرارية، ولكن ممارسة تمارين بناء العضلات وتناول كميات كافية من البروتين يمكن أن يقلل من فقدان العضلات.

3. هل العجز في السعرات الحرارية آمن للجميع؟

عمومًا، العجز في السعرات الحرارية آمن لمعظم الأشخاص، ولكن من الضروري استشارة طبيب أو أخصائي التغذية قبل بدء أي خطة لفقدان الوزن، خاصة إذا كانت لديك حالات صحية مؤثرة.

4. ما هو مدى الوقت الذي يجب أن أحتفظ به بعجز في السعرات الحرارية؟

مدى الوقت الذي يجب الاحتفاظ به بعجز في السعرات الحرارية يتفاوت من شخص لآخر. يعتمد ذلك على أهداف فقدان الوزن وكيف يستجيب جسمك. من الجيد إعادة تقييم أهدافك بانتظام والتشاور مع أخصائي للحصول على إرشاد.

فهم عجز السعرات الحرارية هو مفتاح انقاص الوزن الفعّال. من خلال إنشاء والحفاظ عليه  من خلال نظام غذائي متوازن وممارسة منتظمة، يمكنك تحقيق أهداف لياقتك والاستمتاع بفوائد صحية عديدة. تذكر أنه من الضروري خلال رحلة  فقدان الوزن التحلي بالصبر بطريقة مستدامة. للحصول على نصائح وإرشاد شخصي، استشر طبيبا أو أخصائي التغذية للانطلاق في رحلة ناجحة وآمنة لانقاص الوزن.

المراجع:

1. - https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

2.  - https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html

تعديل المقال